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解决白领失眠的5个最有效方法《资讯》

发布时间:2020-11-09 17:57:25 阅读: 来源:手动阀厂家

失眠,是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。失眠,又被称为入睡和维持睡眠障碍,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。导致失眠的常见原因主要有环境原因、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等。

那么,怎么摆脱失眠?下面,小编为你支招,教你简单5招,品尝甜蜜睡眠。

第一招:芳香疗法

芳香精油,最独特之处在于其具有天然的芳香气味,这些芳香分子散发后会弥散在空气中,再通过人体的嗅觉细胞传送至大脑神经系统。从而让人产生镇静,放松,激励,兴奋,浪漫,温馨的不同效果,帮助人们营造出理想的氛围,得到舒服的睡眠。

不论是治疗暂时性或长期失眠症,芳香疗法的疗效都出奇的好。有好几种精油可以安全而自然的引发睡意,完全不会有服用安眠药所出现的副作用。此外,实施芳香疗法的方式也非常简单,只要洗个芳香泡澡,或在枕头上滴几滴精油,就有非常好的效果。

1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。这几种精油都能影响心理和情绪:让人产生平静、柔顺、平衡的感觉,也能松弛紧张。

2.安息香、佛手柑、快乐鼠尾草、檀香、杜松、依兰等精油。这几种精油都有镇定作用。

注意事项:

上述的精油都可以加入洗澡水中,在睡觉前享受个舒适的芳香泡澡。

1.洗澡水的温度不宜过高,以免过度振奋精油而无法达到放松的效果。

2.对成人来说,洗澡水中加入六滴精油就够了。如果使用香蜂草或橙花精油,只要四滴就够了,这类精油的用量过高,很容易引起皮肤过敏。

3.最好不要连续二个星期以上的时间都使用同一种精油或复方精油,因为身体会逐渐习惯这种精油而使精油的效果打折扣。

4.如果睡眠状况无法在短时间内恢复正常,必须持续使用精油一段时间,最好一~二星就更换精油或调和精油的种类。

第二招:音乐疗法

舒缓的民乐、轻音乐,可帮助平衡情绪、保持精神放松安静,从而改善睡眠。

音乐对人体生理功能有明显的影响。音乐的节奏、模式和旋律线,可明显地影响人的心率、呼吸、血压,因为它与人体的特征极为相似。当音乐作为一种刺激进入到听觉器官,经传入到神经中枢、大脑皮层,皮层下中枢和植物神经系统都会参与作出各种反射活动。随着音乐的节奏、旋律、音量的不断变化,人的呼吸、循环、内分泌和神经肌肉都会发生变化。

正确选择“催眠音乐”

在选择“催眠音乐”时,应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中,小提琴、钢琴独奏的效果较明显。这类音乐的中心频谱范围大都在125-250赫兹之间,往往比较容易诱人入睡。

据广州市康复医学中心的王医生临床实践证明:对难入睡患者应选用抒情、慢板为主的独奏曲;对潜睡患者应选用抒情中板、慢板为主的轻音乐;对易醒患者应选用没有明显节拍的抒情小品为适。

在选择音乐时,首推的是一些久负盛名的催眠曲,如《催眠曲》、《宝贝》等。其次,也可选择国内治疗失眠比较流行的一些曲目,如《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》等,古乐舒缓、清心,可使病人心地清静、安然踏实、缓缓入眠。

第三招:行为疗法

行为疗法,只要运用得当,就可治愈失眠症。行为疗法简便易学,不需使用任何药物和设备,效果可靠稳定,不易复发,无任何副作用,还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。

1.刺激控制疗法:主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早,试图强迫自己早早入睡,但实际上却事与愿违,越想早点睡就越睡不着,焦虑烦躁,以致恶性循环,甚至彻夜不眠。

做法:不要早上床,只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟内不能入睡,则要起床到其他房间去活动活动,看书、看电视、织毛衣、做家务等,但要避免进行使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,当再次感到困倦时再上床,如15~20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。进行刺激控制疗法时,严禁病人在床上从事各项活动,但性活动不受限制。

2.睡眠限制疗法:主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

做法:首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数,然后,把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求,每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

3.松弛疗法:适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠,既可用于偶尔发作的失眠,也可用于慢性失眠症,对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉,诱发入睡,大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

初学者要学会放松肌肉的技术。首先,体会一下放松的感觉:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何种感觉,尤其是体验不舒适感;接着,很快将手放松,注意紧张与放松之间有什么差别,好好地享受一下肌肉松弛的滋味,持续15~20秒,此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后,再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

掌握放松肌肉技术后,就可以用于治疗失眠症。

做法:晚间上床或夜间醒来难以入睡时,放松精神,排除一切杂念,把全部的感觉集中在肌肉放松过程上,并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行,这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制,依个人具体情况而定,但不宜过快,重点是体会放松的感觉。

在放松肌肉时,默念某些话如“我累了,浑身都没有力气,需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等,有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时,自然会体会到该疗法的妙处,将不会再因入睡困难而烦恼。

注意事项:

1.在实施行为疗法时,要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡。

2.酒精可破坏睡眠结构,导致夜间觉醒增多,所以嗜酒者要尽量减少饮酒量。

第四招:催眠疗法

不了解催眠术的人常常会产生各种误解,认为催眠术就是催人入睡的技术。其实,催眠术的应用范围绝不仅仅是治疗失眠症,但催眠术也确实对失眠症的治疗有较好的疗效。

在治疗失眠症的过程中,催眠师要注意的问题是:

1.没有必要将个案导人很深的催眠状态,只要进入浅度催眠状态就可以了。

2.直接地诱导个案进入催眠状态的暗示往往效果不一定好,而帮助其全身心及心理上的松弛则显得特别重要。如果受术者的全身心能处于松弛状态,他们自然就可以安然人睡了。

当失眠症患者进入到放松且清明的催眠状态中,便能找到困扰个案心中的问题或创痛,进而处理解开,此后失眠的真正问题根源解决了,患者不但能好好睡觉,更能好好醒着!

催眠疗法对失眠症有较高的疗效。在催眠师语言的诱导下,能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。催眠师的循循善诱,能使患者摆脱所有影响睡眠的症结;再通过一针见血的语言指令,使一切造成挫折、压力、紧张、不安的因素得以宣泄,深层的病因被催眠师消除,而且能使患者体验到身心放松的快感和愉悦。只要经常体验这种松弛状态,自然会恢复正常的睡眠功能。

第五招:饮食疗法

调整一下你的食谱,也许就能使睡眠变得更香。不妨在家中煲上一锅莲心米仁桂圆红枣汤,或者再加一些黄花菜、金针菜等,这是最常用的失眠食疗方法。另外,多食牛奶、核桃、百合、小麦等,可也帮助改善睡眠。在烦躁易怒时,还可饮一杯糖水,帮助抑制大脑皮层而进入睡眠状态。

下面,为你介绍几款治疗失眠的菜谱:

1. 桂圆芡实粥:桂圆、芡实各25克,糯米100克,酸枣仁20克,蜂蜜20克。

做法:把糯米、芡实分别洗净,入适量清水锅中,加入桂圆,大火烧开,移小火煮25分钟,再加入枣仁,煮20分钟,食前调入蜂蜜。

2.猪心枣仁汤:猪心1个,酸枣仁、茯苓各15克,远志5克。

做法:把猪心切成两半,洗干净,放入净锅内,然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入,加入适量水置火上,用大火烧开后撇去浮沫 ,移小火炖至猪心熟透后即成。

3. 天麻什锦饭:取天麻5克,粳米100克,鸡肉25克,竹笋、胡萝卜各50克,香茹、芋头各1个,酱油、料酒、白糖适量。

做法:将天麻浸泡1小时左右,使其柔软,然后把鸡肉切成碎末,竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片;芋头去皮,同水发香茹洗净,切成细丝。粳米洗净入锅中,放入改刀的大朱料及白糖等调味品,用小火煮成稠饭状,每日1次,作午饭或晚饭食用。

4.南瓜小米粥:老南瓜,小米,枸杞。

做法:南瓜皮切薄片,小米洗净。锅里放适量清水,水开后放入南瓜小米,大火煮开。转小火,慢慢熬到小米开花,南瓜煮化。加入枸杞,拌匀后再煮几分钟即可。

编后语:失眠,并不可怕,只要了解了自己失眠的类型后,对症下药即可解决。今天为大家介绍的五种疗法中,都是非常有效的。不妨试试,会有意料之外的效果哦!失眠治好了,你的睡眠也会变得甜甜蜜蜜!

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